, Jakarta - Sahur merupakan momen yang amat vital bagi persiapan tubuh dalam menyongsong puasa seharian penuh. Salah satu faktor utama agar dapat bertahan sepanjang hari tanpa rasa lapar ialah dengan mengonsumsi makanan yang tepat. makanan yang bisa menyebabkan rasa kenyang berlangsung lebih lama.
Dilansir dari Very Well Health , Healthline , dan Medical News Today , berikut ini 10 pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi saat sahur supaya tetap terasa kenyang bertahan lebih lama:
1. Daging tanpa Lemak
Daging rendah lemak seperti ayam dan daging sapi memiliki kadar protein yang cukup tinggi, sehingga bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama serta membantu dalam pengendalian hasrat makan. Berdasarkan penelitian, konsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi seperti jenis-jenis daging ini ternyata dapat memengaruhi pelepasan hormon-hormon yang bertugas untuk mengatur rasa lapar, menjadikan seseorang merasa sudah cukup sampai jam makannya selanjutnya.
2. Kentang yang Direbus atau Dipanggang
Kentang adalah makanan yang amat memuaskan dikarenakan kadar air serta karbohidratnya yang melimpah. Penelitian tertentu yang dirilis dalam jurnal tersebut menunjukkan hal ini. Tahunan Gizi dan Metabolisme Telah ditunjukkan bahwa kentang lebih berhasil dalam menekan rasa lapar dibandingkan dengan jenis makanan lainnya. Kentang yang dikonsumsi tanpa kulit memiliki kadar serat dan vitamin C yang tinggi, selain itu juga mengandung proteinase inhibitors yang berperan dalam pengendalian nafsu makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau semisal bayam, kale, serta brokoli merupakan jenis makanan dengan kalori rendah tetapi memiliki kadar serat dan air yang cukup tinggi. Serat dalam jumlah besar tersebut bisa membantu mengurangi kecepatan penyerapan nutrisi di saluran cerna, menjadikan perut terasa kenyang lebih awal. Di samping itu pula, sayuran hijau ini dipenuhi oleh sejumlah vitamin, mineral, dan zat antosianin yang amat baik untuk kesehatan tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan opsi sarapan yang sangat bagus sebab kaya akan serat, terutama beta-glukosa, yang bisa melambat proses kosongannya perut sehingga membuat Anda tetap merasa kenyang lebih lama. Di samping itu, oatmeal juga bermanfaat untuk mengurangi tingkat kolesterol dalam tubuh. Studi telah menyatakan bahwa individu yang rutin mengonsumsi oatmeal cenderung merasakan rasa kenyang lebih lama ketimbang mereka yang menjadikan sereal instan sebagai menu paginya.
5. Ikan
Ikan, terlebih jenis ikan berlemak seperti salmon serta tuna, menyediakan sumber protein berkualitas premium dan asam lemak omega-3 yang positif bagi kesehatan jantung. Dalam skala kekenyalan makanan, ikan menduduki posisi kedua setelah kentang.
Protein yang terdapat pada ikan memiliki kemampuan lebih baik dalam mengendalikan rasa lapar jika dibandingkan dengan jenis protein lainnya. Oleh karena itu, makanan berprotein seperti ikan merupakan pilihan tepat ketika bersahur agar perut tetap merasa kenyang selama waktu yang lebih lama.
6. Telur
Telur merupakan penyedia protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam amino penting. Berdasarkan suatu studi, partisipan yang rutin menyantap dua buah telur tiap harinya menunjukkan level hormon ghrelin (yang berhubungan dengan rasa lapar) lebih rendah ketimbang mereka yang mengkonsumsi gandum utuh. Protein di dalam satu butir telur ukuran sedang mencakup sekitar 6 gram, yang bertindak untuk memperlambat metabolisme makanan di saluran cerna, akibatnya membuat Anda merasa kenyang lebih awal.
7. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani memiliki kadar protein tinggi serta lemak baik yang bisa mendukung pengurangan rasa lapar. Berdasarkan penelitian, perempuan yang meminum yoghurt Yunani dengan jumlah protein melimpah merasakan kekenyalan lebih lama dan mengkonsumsi porsi berkurang saat makan malam jika dibandingkan dengan mereka yang menikmati cemilan berkadar protein rendah. Selain itu, produk ini juga dipadati oleh zat besi dan gizi penting lainnya.
8. Kacang-kacangan
Kacang macam almond, kenari, serta mete memiliki lemak baik, protein, dan serat yang turut mendukung perasaan kenyang. Walaupun mempunyai kadar kalori yang lumayan tinggi, makanan ini tetap padat nutrisi dan bisa membantu meredakan rasa lapar secara efisien. Studi telah mencatat bahwa konsumsi jenis-jenis kacang tersebut tak akan membuat bobot bertambah; justru kadarnya dalam mengendalikan nafsu makan malah cenderung menurun.
9. Buah-buahan
Buah-buahan menyediakan serat, air, serta vitamin yang berfungsi untuk mengecilkan laju penyerapan nutrisi di saluran cerna, akibatnya ini dapat menjadikan Anda merasa kenyang lebih lama. Jenis-jenis buah tertentu misalnya apel dan pear memiliki kadar serat yang cukup tinggi, sedangkan jenis lain seperti jeruk memberikan dampak penuh perut dengan baik. Selain itu, buah juga punya indeks energi rendah, artinya kita boleh mengonsumsinya secara banyak tanpa harus risau akan konsumsi kalori berlebih.
10. Sup
Kaldu sup memiliki kandunganair yang melimpah, yang tak cuma membantu badan agar tetap terhidrasi tapi juga bisa bikin perutmu merasa kenyang lebih awal. Komposisi kaldu ini bervariasi; ada yang berprotein, penuh dengan sayur-sayuran berserat tinggi, hingga dilengkapi dengan tambahan vitamin dan mineral sesuai ragamnya.
Studi mengungkapkan bahwa sup bisa menjadikan seseorang merasa lebih kenyang dibandingkan dengan memakan makanan padat menggunakan bahan-bahan serupa. Walaupun begitu, sebaiknya jauhi sup dalam kaleng yang memiliki kadar natrium serta zat pengawet yang tinggi, lebih disarankan untuk memilih sup buatan sendiri atau versi segar.
Dengan memakan makanan-makanan tersebut pada waktu berbuka puasa, Anda bisa menjaga energi Dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Sangat penting untuk memilih makanan yang tak cuma membuat kenyang tapi juga bernutrisi, supaya badan tetap bugar saat berpuasa.
7 Bahaya bagi Kesehatan dari Rutinitas Berbuka Puasa Sebelum Fajar