, JAKARTA - Vitamin D merupakan sebuah vitaminyang mudah terlarut dalam lemak yang berfungsi membantu penyerapan kalsium serta fosfor oleh tubuh, kedua mineral ini sangat diperlukan untuk memelihara kebugaran tulang. Ada dua jenis utama dari vitamin D yakni vitamin D2 (yang disebut juga ergocalciferol), dan vitamin D3 atau cholecalciferol.
Biasanya, Vitamin D2 dapat ditemui dalam bahan pangan tumbuhan, contohnya adalah jamur. Sementara itu, Vitamin D3 biasa dijumpai dalam produk pangan dari hewan seperti ikan berminyak, telur, serta minyak otot ikan.
Di luar sumber pangan, vitamin D menonjol dengan ciri khasnya karena bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh saat kulit terkena paparan sinar matahari. Karena alasan ini, vitamin D sering disebut juga sebagai "vitamin sinar harian".
10 Pilihan Makanan Bergizi Untuk Menghentikan Kerontokkan Rambut, Kaya Aneka Vitamin dan mineral
Tetapi, tidak setiap orang mendapat eksposur cahaya matahari yang memadai, khususnya bagi mereka yang bertempat tinggal di wilayah dengan musim dingin berkepanjangan atau memiliki pola hidup kebanyakan di dalam rumah. Pada situasi semacam itu, konsumsi makanan yang kaya akan vitamin D menjadi amat vital.
Fungsi Vitamin D bagi Kesegaran
: Waktunya Pas Untuk Meminum Vitamin D Tanpa Terkena Racun
Vitamin D mempunyai berbagai fungsi penting di dalam tubuh. Zat gizi ini mendukung proses penyerapan kalsium yang dibutuhkan untuk menciptakan dan menjaga kekuatan tulang.
Di samping itu, vitamin D turut membantu memelihara kinerja otot serta menopang sistem imunitas tubuh, yang mana hal ini signifikan dalam menghadapi serangan infeksi dan gangguan autoimun.
: Vitamin dan Suplemen yang Lebih Baik Tidak Diambil Secara Bersamaan
Defisiensi vitamin D bisa memicu sejumlah permasalahan kesehatan seperti rakhitis yang terjadi pada anak-anak sertaosteomalasia yang dialami oleh orang dewasa.
Pangan Yang Kaya dengan Vitamin D
Walaupun vitamin D dapat diperoleh melalui paparan cahaya matahari, konsumsi dari makanan pun tetap penting, khususnya untuk orang-orang yang memiliki sedikit akses ke sinar mentari.
Berikut ini merupakan sejumlah pangan yang melimpah dengan vitamin D:
1. Ikan berlemak
Ikan tinggi lemak seperti salmon, sarden, makarel, serta tuna adalah sumber natural vitamin D yang melimpah. Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health (NIH), setiap 100 gram salmon menyediakan kurang lebih 526 IU (Unit Internasional) vitamin D, ini jauh di atas kebutuhan harian yang disarankan bagi banyak orang dewasa.
2. Minyak lemak dari ikan cod
Minyak dari lever ikan cod merupakan suplemen yang sangat tinggi akan vitamin D. Pada setiap sendok teh, terdapat sekitar 450 IU vitamin D. Di samping itu, minyak ini juga memiliki omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.
3. Kuning telur
Telur kuning merupakan sumber vitamin D yang dapat dengan mudah ditemukan. Walaupun kadar vitaminnya lebih rendah dibandingkan lemak pada ikan, namun kuning telur masih bisa dimanfaatkan sebagai pelengkap dalam mencukupi asupan harian vitamin D Anda.
4. Jamur yang terkena radiasi ultraviolet
Beberapa tipe jamur seperti shiitake serta portobello mampu memproduksi vitamin D saat mendapatkan paparan cahaya ultraviolet, sejalan dengan cara kerja di dalam kulit manusia. Jamur-jamur tersebut umumnya dilengkapi dengan penanda khusus setelah ditempatkan di bawah sinar UV dan sering kali menyediakan kadar mencapai 400 IU vitamin D untuk setiap 100 gram.
5. Hati sapi
Terkenal tidak hanya sebagai penyedia nutrisi penghasil sel darah berkat senyawa besi, vitamin B, dan asam folatnya, tetapi jeroan sapi seperti hati pun menjadi sumber vitamin D yang bagus bagi kesehatan tubuh.
6. Susu dan produknya
Susu beserta ragam produk turunannya, seperti yoghurt dan keju, punkami penuh dengan vitamin D serta kalsium. Tidak mengherankan bila ada banyak iklan yang menawarkan manfaat produk-produk tersebut bagi kesejahteraan tulang dan gigi kita.
7. Makanan yang diperkaya
Melihat ketersediaan nutrisi vitamin D pada bahan pangan yang terbilang terbatas, berbagai jenis makanan olahan pun turut dipenuhi dengan tambahan vitamin ini. Misalnya saja susu dari hewani, sejumlah merk saus jeruk, bersama sereal untuk menu pagi, bahkan sampai variasi susu nabati layaknya kedelai serta almond kerap dijumpai dalam versi yang telah ditambah zat gizi tersebut.
Asupan harian yang Disarankan
Berdasarkan National Institutes of Health atau NIH, keperluan vitamin D bisa bervariasi bergantung pada umur serta status kesehatan individu tersebut. Bagi orang dewasa sampai usia 70 tahun, anjuran konsumsi harian vitamin D sebesar 600 IU cukup direferensikan, namun buat mereka yang telah melampaui angka itu, dianjurkan memakan 800 IU setiap hari. Akan tetapi, ada kalanya, apalagi pada mereka yang memiliki risiko rendahnya kadar vitamin D, dokter mungkin akan menyarankan jumlah suplemen yang lebih banyak dari standarnya.
Kekurangan dan Kelebihan Vitamin D: Risikonya
Defisiensi vitamin D bisa mengakibatkan lemahnya otot, sakit pada tulang, serta peningkatan resiko osteoporosis. Di kalangan anak-anak, kurangnya asupan vitamin D dapat memicu kondisi medis bernama rakhitis, suatu gangguan yang diidentifikasi oleh bentuk tulang abnormal. Sementara itu, berlebihannya konsumsi vitamin D, walaupun sangat langka, tetap memiliki potensi untuk menciptakan permasalahan semacam keracunan kalsium; hal ini dapat membawa gejala seperti mual dan muntah sampai dengan dampak merugikan pada organ ginjal.
Vitamin D sebagai zat gizi esensial dapat diproduksi oleh tubuh lewat paparan sinar matahari serta diambil dari konsumsi makanan. Mulai dari jenisikan berminyak sampai putih telur, adalah beberapa pilihan terbaik yang bisa disertakan dalam daftar belanja harian guna mencukupi keperluan vitamin D bagi badan.
Kegunaan Vitamin D Untuk Kesehatan Badan
1. Memperkuat Kesehatan Tulang serta Gigi
Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium serta fosfor oleh tubuh, yang sangat penting bagi pembentukan tulang sehat dan menghindari gangguan seperti osteoporosis atau rakhitis. Jika seseorang kekurangan vitamin D, hal itu bisa membuat tulang jadi lebih lemah dan memicu risiko fraktur tulang.
2. Memperkuat Sistem Imun
Vitamin D memiliki peranan penting dalam menguatkan sistem pertahanan tubuh. Berdasarkan penelitian, vitamin D mendukung tubuh untuk bertarung melawan penyakit dengan merangsang kerja sel-sel imunitas seperti T-cell dan makrofag.
Imunitas yang kuat membantu menurunkan kemungkinan terinfeksinya sistem pernafasan, seperti halnya flu dan COVID-19.
3. Mendorong Kesejahteraan Jantung serta Kerjasama Organ-Organ Vascular
Berdasarkan beberapa studi, terdapat kaitan antara tingkat vitamin D yang memadai dengan pengurangan risiko masalah jantung dan pembuluh darah, misalnya tekanan darah tinggi serta penyakit arteri koroner. Vitamin D memiliki fungsi untuk menjaga stabilitas tekanan darah dan meredakan inflamasi yang turut serta dalam perkembangan kondisi tersebut.
Menjaga Kesehatan Mental
Terdapat bukti yang mengindikasikan hubungan antara kurangnya asupan vitamin D dengan peningkatan kemungkinan terjadinya masalah psikiatris seperti depresi dan kegelisahan. Vitamin D dipercaya memiliki peranan dalam pembentukan hormon serotonin, yang memengaruhi mood serta kesejahteraan emosional seseorang.
Menunjang Kemampuan Kognitif bagi Orang Lanjut Usia
Tingkat vitamin D yang memadai terkait dengan pengurangan risiko menurunnya kemampuan kognitif saat menua. Berdasarkan beberapa studi, vitamin D memiliki peranan dalam mengurangi peluang menderita penyakit Alzheimer dan demensia.
Risiko Kekurangan Vitamin D
Defisiensi vitamin D adalah permasalahan kesehatan yang sering dialami di berbagai belahan dunia, terlebih di wilayah dengan sedikit eksposur cahaya matahari, seperti pada masa musim hujan atau dingin.
Tanda-tanda dari kurangnya asupan vitamin D antara lain merasa letih, sakit pada otot, kelemahan tulang, serta perubahan mood. Bagi anak-anak, defisiensi ini mungkin mengarah kepada kondisi rakhitis; suatu situasi di mana terjadi gangguan dalam perkembangan tulang secara abnormal dan menjadi rapuh.
Agar memperoleh tingkat vitamin D yang sesuai, seseorang diminta untuk meraih eksposur terhadap cahaya matahari secukupnya, menyantap makanan bernutrisi vitamin D, ataupun menambahkan suplementasi bila dibutuhkan.
Sangat penting untuk berdiskusi dengan dokter sebelum memulai suplementasi vitamin D, karena terlalu banyak vitamin D bisa menyebabkan masalah kesehatan, termasuk racun yang merusak organ.